Courir en sentier augmente les risques de blessure au genou, mythe ou réalité ?

Courir en sentier augmente les risques de blessure au genou, mythe ou réalité ? 

Certains coureurs urbains affirment que diversifier le type de surface augmenterait les risques de blessure au genou. Cette capsule permettra d'élucider certains concepts importants à considérer.

Se pratiquant sur une surface variée, irrégulière et relativement stable, le cross-country modulerait les impacts sur nos articulations. De récentes études ont démontré qu’en effet, ce type d’entraînement permettrait une grande variété de mouvement d’adaptation pour les membres inférieurs. Il réduirait le stress mécanique constant sur une articulation et par le fait même contribuerait à limiter la surutilisation des structures anatomiques (muscles, tendons, ligaments, os, cartilages…).

De ce fait, aucune surface n’est plus à risque qu’une autre de provoquer des blessures. Tout est une question d’adaptation ! Notre corps doit être prêt et adapté à une modification de sa biomécanique. Par exemple, si le coureur change brusquement et rapidement de condition environnementale (asphalte, sable, neige), le corps peut difficilement s’adapter adéquatement afin de répondre à ce nouveau stimulus, ce qui l’expose plus facilement à une blessure par l’augmentation du stress exercé sur les articulations. Nous devons quantifier notre stress mécanique et effectuer un processus de transition progressif vers un nouveau sport. Afin de minimiser le risque de blessure, il est donc dans notre intérêt de préparer notre corps aux futurs changements. Pour ce faire, il est essentiel d’intégrer les principes de progression : volume, intensité, dénivelé, surface et/ou changement de chaussures. Nous devrions tout aussi soumettre notre corps à un programme d’entraînement sollicitant de nouveaux facteurs biomécaniques (amplitude de mouvements), physiologiques (capacité musculaire force/souplesse) et neurophysiologiques (proprioception/contrôle moteur).

Bien que fondamentaux, la proprioception et le contrôle moteur demeurent toutefois des concepts vagues pour bien des coureurs. Voyons-les comme étant notre sixième sens ! Ce sont eux qui modulent la sensibilité profonde dans nos articulations. Avoir un bon système proprioceptif et contrôle moteur se développe et s’entraîne comme tout autre élément physiologique ! Il doit donc devenir un automatisme, afin de pouvoir se concentrer sur d’autres aspects tels que la performance et la détermination. 

En conclusion, nous devrions toujours respecter la capacité d’adaptation de notre corps et quantifier notre stress mécanique. Bien que le cross-country soit un excellent choix de course afin de progresser nos entraînements et maximiser nos performances, la préparation est inévitable. Notre corps est capable de s’adapter à tout, il faut simplement lui donner la chance de le faire ! Bref, variez vos entraînements en modulant votre durée, votre intensité et vos dénivelés (pentes/côtes) sans négliger l’entraînement proprioceptif. Une planification minutieuse de l’entraînement permettra au coureur d’éloigner les blessures et d’obtenir les adaptations nécessaires. De cette façon, vous pourriez éviter les fâcheuses blessures inattendues et vous rapprocher de l’objectif souhaité.